முதலில் கீழே தரையில் பெரிய விரிப்பை விரித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு அதில் நேராக நின்று, கால்களை ஒரு அடி அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, படத்தில் காட்டியபடி கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். உடல் முழுவதும் நெகிழ்ந்த நிலையில் இருப்பது முக்கியம். இப்போது படத்தில் காட்டியபடி பாதி உட் கார்ந்த நிலையில் முடிந்த அளவு நேரம் முதுகை நிமிர்த்தி நிற்க வேண்டும். முதலில் சுமார் 3 நிமிடம் நிற்கலாம். பிறகு நாட்கள் செல்லச் செல்ல நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். கால் மூட்டு களில் வலி வருவது போல தெரிந்தால் உடனே மெதுவாக தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியின் போது நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து விட வேண்டும்.

பலன்கள்:

உட்கட்டாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்களை இனி பார்க்கலாம்.

1. மற்ற ஆசனங்களை ஆரம்பிப்பதற்கு முன் உட்கட்டாசனம் செய்வதால் உடலில் உள்ள நாடி நரம்பெல்லாம் நன்கு நெகிழ்ந்து நிற்கும். அடிவயிறும், தொடைப் பகுதியும், பிருஷ்ட பாகமும் சற்றே இளக்க நிலையில் வரும். பிற ஆசனங்கள் செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடல் இலகுவாக வளைந்து கொடுக்கும்.

2. கால் மூட்டு வீக்கம், மூட்டில் நீர் தேங்கல், வலி, உளைச்சல், வாதம் எல்லாம் எட்டிப் பார்க்காமலேயே ஓடி விடும்.

3. தினந்தோறும் 5 மைல் நடந்தால் என்ன பலன் கிடைக்குமோ அதே அளவு பலன் இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் கிடைக்கும்.

தவறான முறை:

சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது காலில் குத்திட்டு அமர்ந்து செய்வார்கள். அது தவறு. பாதி அமர்ந்த நிலையில்தான் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.