கீழே உட்கார்ந்து கொண்டு இடது காலை நேராக நீட்டவும். கால் இடையிலோ, மூட்டுப் பக்கமமோ மடியலாகாது. குதிகால் தரையில் நன்கு பதிய, கால் விரல்கள் மேலே நோக்கி இருக்க (வான் நோக்கி) சாய்வே இல்லாமல் உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

வலது காலை உட்புறமாக மடித்திட வேண்டும். வலது காலின் குதிகால், லிங்கத்தின் (ஆண்குறி) பக்கமாக வரும்படி செய்திட வேண்டும். அல்லது அதன் பக்கமாக வந்து இடது தொடையைத் தொடும் விதத்திலும் இருக்கலாம்.

சுருக்கமாக சொன்னால், மடித்த வலது காலும் நீட்டிய இடது காலும் பார்க்கும் போது ஆங்கில எழுத்தான L வடிவில் இருக்க வேண்டும். இப்படி வலது காலை மடித்து அழுத்தியவாறே, இரண்டு கைகளாலும் நீட்டி இருக்கும் இடது காலின் நடுப்பாதத்தை கெட்டியாகப் பிடித்து தலையைச் சற்று மேலே தூக்கியிருக்கும்படிச் செய்க.

பின்பு தலையைக் குனிந்து, முகத்தை நீட்டியுள்ள முழங் காலின் (மூட்டின்) மீது வைத்திடுக. இச்சமயத்தில் மூச்சை இழுக்க வேண்டாம். வெளியே விடும் நிலை இது.

பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே மெதுவாக தலையைத் தூக்கி நிமிர வேண்டும் ( மேலே முகத்தை தூக்கும் போதும், இரு கைகளும் நடுப்பாதத்தை பிடித்து இருக்க வேண்டும்) பின்பு குனிந்து மூச்சை விட வேண்டும். இதேப் போல வலது காலை நேராக நீட்டி, இடது காலை லிங்கம் பக்கமாகத் தொட்டு, மடித்து, முன்போல் செய்ய வேண்டும்.

குனியும் பேது மூச்சை வெளியே விட்டவாறே மெதுவாகத் குனிந்திடுக. முகம் நிமிரும்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே நிமிர்க.

சிலர் குனியும்போது நீட்டிய காலை சற்று மேலே தூக்கு வார்கள். இது தவறு. முதலில் சிரமமாக இருந்தாலும் பிறகு போகப் போக, தலைதான் மூட்டை நோக்கி குனிய வேண்டுமே தவிர நீட்டிய கால் விறைப்பாகத் தான் (தரையை தொட்டவாறு இருக்க வேண்டும்) அதுவே ஆசன நிலை. பாதங்களும் மேலே நிமிர்ந்த வாறு இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

தினசரி மூன்று நிமிடம் இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்தால் அற்புதமான பலன் கிடைக்கும்.

காய்ச்சலே வராது. சளிநோய் வந்தாலும் விரைவில் குணமாகும் ஆசனம் இது. காய்ச்சல் காரணமாகத் தோன்றும் சுரப்பி வீக்கங்கள் சட்டென்று குணமாகி விடும்.

வயிற்று உப்புசம், இருமல் குணமாகும். சயத்ரோகத்தின் முதல் நிலை அறிகுறிகளையும், இவ்வாசனம் மூலம் நீக்கி விடலாம்.

விந்து கெட்டிப்படும். விலாப்புறம் பலப்படும்.

வாயு தொந்தரவு நீங்கும். உடல் நல்ல நெகிழ்ச்சி நிலை அடையும்.

வயிற்றுப் பகுதியின் ரத்த ஓட்டம் அதிகப் படும். சிறுகுடலும், பெருங்குடலும் (தசை நாண்கள்) இழுக்கப்பட்டு நன்கு வேலை செய்யும். அதனால் எந்தவித மலச்சிக்கலும் தீரும். கணையம், மண்ணீரல், கல்லீரல் முதலியன நன்கு வேலை செய்யும்.

அடிவயிறு இழுப்பதால் தொந்தி நன்கு கரைந்து விடும். முதுகு, இடுப்புப் பகுதியில் வலிகள் இருந்தால் மறைந்து விடும்.

சரிர பலவீனத்தையும், கண் எரிச்சலையும், சிறு நீரகத்தில் ஏற்படும் நோய்களையும் தீர்த்து விடும் சக்தி கொண்டது.

பத்மாசனத்தில் அமர்வது போல அதே நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்பு இரண்டு கைகளையும் முதுகுப்புறமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து கையின் மணிக்கட்டு பகுதியை இடது கையால் (இறுகப் பிடிக்காமல்) லேசாகப் பற்றிக் கொண்டே மெதுவாக முன்பக்கமாக குனிய வேண்டும்.

நன்கு குனிந்து, தலையின் உச்சி தரையைத் தொடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். ஆரம்பத்தில் தரையை தொட முடியாவிட்டால் சிரமப்பட வேண்டாம். முரட்டுத்தனம் வேண்டாம். நாளடைவில் சரியாகி விடும். தரைதொட்ட அந்த நிலையில் சற்றே இழுத்து மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே நிமிர்ந்து மீண்டும் பத்மாசன நிலைக்கு வந்து (பிணைக்கப்பட்ட கைகளை ஒருபோதும் விலக்கக் கூடாது) மெதுவாகப் பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே முன்பு சொன்னது போல தரையை நோக்கி குனிய வேண்டும். இவ்வாறு மூன்று தடவைகள் செய்ய வேண்டும். அதற்கு ஒரு நிமிட நேரம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நிமிர்ந்து வரும்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுப்பதும், மீண்டும் குனிந்து கொண்டே வருகையில் தாரளமாய் மூச்சை வெளியே விடுவதும் மிக மிக அவசியம். அதுவே நுரையீரல் நன்கு விரியக் காரணமாகி, வலிமை கொடுக்கும்.

பலன்கள்:

ஜீரண உறுப்புகள் பலமடைகின்றன. அதனால் அவற்றின் இயக்கங்கள் அனைத்தும் வேகமாக நடை பெறுகின்றன.

குடலின் இயக்கம் சீராகிறது.

வயிற்று வலியும், வயிற்றுப் போக்கும் ஓடிவிடும்.

இந்த ஆசனம் நீடித்த மலச்சிக்கல் நோய் உள்ளவர் களை விரைவில் குணப்படுத்தி விடும்.

இடுப்பும், வயிற்றுப் பாகமும் அழகான அமைப்பை பெற்றிடும்.

நுரையீரல் நோயே வராது.

முக்கியமாக ஆண்மைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு இது வரப்பிரசாதம்.

பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த நிலையில், கைகள் இரண்டையும் மெதுவாகத் தூக்கி பக்க வாட்டில் அழுந்துமாறு ஊன்றி வைத்துக் கொண்டு உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். மேலே தூக்கும் போது முதுகு நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதே நிலையில் சற்று நேரம் இருந்த பிறகு உடலைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். முகம் நேராக, கண்களும் நேராக பார்க்க வேண்டும். உடலைத் தூக்கும் போதே மூச்சை நன்கு உள்ளே இழுத்துப் பின் விட வேண்டும். 1 நிமிடம் செய்தால் போதும். இரண்டு மூன்று முறைகள் அதற்குள் மேலே உடலைத் தூக்கலாம்.

பலன்கள்

தொந்திகளையும், ஜீரண உறுப்புகள் யாவும் நன்கு வேலை செய்யும். தோளும்- கைகளும் வலிமை அடையும். மலச்சிக்கலும், அஜீரணமும் ஓடிப் போகும். கணையம் என்னும் வயிற்றின் உள்ளுறுப்பு நன்கு வேலை செய்வதால் எந்தவித நீரழிவு நோயும் பறந்து விடும். அண்டாது. எலும்பெல்லாம் பலம் பெறும். தசைகள் இறுதி நல்ல உடற்கட்டு ஏற்படும்.

ஆஸ்துமா நோய்க்காரர்களுக்கு நெஞ்சு விரிவடைந்து நுரையீரலில் அதிக சுவாசம் இழுக்கும் அளவுக்கு மெல்ல மெல்ல சக்தி கூடுகிற அற்புத ஆசனம் இது. கூடு போன்ற குறுகிய மார்பு உடையவர்கள் கட்டாயம் இந்த ஆசனத்தை காலையிலும், மாலையிலும் சுமார் ஆறு, ஆறு தடவைகள் செய்து வந்தால் மார்பகமே நன்கு விரிந்து கொடுத்து நாளடைவில், கூடு சரியாகி விடும். அகன்ற மார்பு வரும். பெண்களுக்கும் மார்பகம் விரியவும், சிக்கென்று இருக்கவும் இந்த ஆசனமே சிறந்தது.

பெண்களுக்கு மாதவிடாயின் போது வருகிற வலிகள் அத்தனையும் அதிசயிக்கத்தக்க விதத்தில் நீங்கி விடும்.

பத்மம் என்றால் தாமரை என்று பொருள்.

உட்கட்டாசனம் செய்து முடித்த பின் மெதுவாக தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களை
யும் தளர்த்தி விட்ட பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து வலது காலை நீட்டி மடித்து இடது தொடையின் மேலே வையுங்கள். அதேப் போல இடது காலை வலது தொடை யின் மேலே வைக்கவும்.

இப்போது கண்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். குருவை வணக்கம் செய்யும் பாடலையும், இஷ்ட தெய்வத்தை துதி செய்யும் பாடலையும் தெரிந்தவர்கள் சொல்லலாம். இதனால் சக்தி கூடும். பின்பு கண்களை மூடி உள்பார்வையை மூக்கின் நுனியில் செலுத்தவும். சில பேருக்கு இவ்வாசனம் எளிதில் வராது. ஆனால் பழகி விட்டால் நாடளை வில் வந்து விடும்.

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது முதுகு நேராக நிற்க வேண்டும். கூனல் போடக் கூடாது. இரண்டு குதிகால் களும் அடிவயிற்றை நன்றாக தொட வேண்டும். கை விரல்கள் சின் முத்திரையை காட்டியபடி இரு முழங் கால்களின் மீது நேராக வைக்கவும். 3 தடவை உள்ளே மூச்சிழுத்து வெளிவிடுக.

ஆரம்பத்தில் 2 நிமிடம் செய்தால் போதும். பத்மாசனம் பிராணாயாம் செய்வதற்கு சிறந்தது. பல யோகிகள் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து 1 மணி நேரம் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து தியானம் செய்வர். அந்தளவுக்கு சென்று விட்டால் இந்த உலகையே நாம் வென்று விட முடியும்.

பத்மாசனம் பழகும்போது லேசான வலி ஏற்படலாம். வலி வந்தால் உடனே ஆசனத்தை கலைத்து விட வேண்டும். வலுக்கட்டாயமாக முரட்டுத்தனமாக ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பலன்கள்

பத்மாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்களை இனி பார்க்கலாம்.

1. அடிவயிற்று பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகமாக கிடைக்கிறது.

2. நன்றாக பசி எடுக்கும்.

3. வாத நோய்கள் பறந்தோடும்.

4. நுரையீரல்களின் இயக்கம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால் நுரையீரல் சம்பந்தமான வியாதிகள் எட்டி பார்க்காது.

5. முழங்கால் மூட்டு நோய்கள் போய் சுறுசுறுப்பு வரும்.

6. தொடை, குதி கால்கள் இவற்றின் நரம்புகள் நல்ல வலிமையை அடைய இவ்வாசனமே சிறந்தது.

7. இவை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக மனத்தை ஒருமுகப் படுத்தும் பயிற்சிக்கு இவ்வாசனமே மிக மிக உயர்ந்த தாக யோகிகள் ஒப்புக் கொள்கிறார்கள் என்றால் இதன் அருமை எத்தகையது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

தவறான முறை

சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது குனிவார்கள். இது தவறு. முதுகும், கைகளும் விறைப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம் ஆகும். தொடைகளின் மேல் குதிகால் நன்றாக அழுந்த வேண்டும். மேலும் 3 முறையாவது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து விட வேண்டும். இது முக்கியம்.

முதலில் கீழே தரையில் பெரிய விரிப்பை விரித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு அதில் நேராக நின்று, கால்களை ஒரு அடி அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, படத்தில் காட்டியபடி கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். உடல் முழுவதும் நெகிழ்ந்த நிலையில் இருப்பது முக்கியம். இப்போது படத்தில் காட்டியபடி பாதி உட் கார்ந்த நிலையில் முடிந்த அளவு நேரம் முதுகை நிமிர்த்தி நிற்க வேண்டும். முதலில் சுமார் 3 நிமிடம் நிற்கலாம். பிறகு நாட்கள் செல்லச் செல்ல நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். கால் மூட்டு களில் வலி வருவது போல தெரிந்தால் உடனே மெதுவாக தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியின் போது நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து விட வேண்டும்.

பலன்கள்:

உட்கட்டாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்களை இனி பார்க்கலாம்.

1. மற்ற ஆசனங்களை ஆரம்பிப்பதற்கு முன் உட்கட்டாசனம் செய்வதால் உடலில் உள்ள நாடி நரம்பெல்லாம் நன்கு நெகிழ்ந்து நிற்கும். அடிவயிறும், தொடைப் பகுதியும், பிருஷ்ட பாகமும் சற்றே இளக்க நிலையில் வரும். பிற ஆசனங்கள் செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடல் இலகுவாக வளைந்து கொடுக்கும்.

2. கால் மூட்டு வீக்கம், மூட்டில் நீர் தேங்கல், வலி, உளைச்சல், வாதம் எல்லாம் எட்டிப் பார்க்காமலேயே ஓடி விடும்.

3. தினந்தோறும் 5 மைல் நடந்தால் என்ன பலன் கிடைக்குமோ அதே அளவு பலன் இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் கிடைக்கும்.

தவறான முறை:

சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது காலில் குத்திட்டு அமர்ந்து செய்வார்கள். அது தவறு. பாதி அமர்ந்த நிலையில்தான் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.

1. உட்கட்டாசனம் அரை நிமிடம்

2. பத்மாசனம் இதைச் செய்து குருவை வணக்கம் செய்யவும். ஓம் என்று சில தடவை சொல்லவும். பிறகு அவரவர் இஷ்ட தெய் வத்தை தியானம் செய்ய லாம்

3. உத்தித பத்மாசனம் 2 நிமிடம்

4. யோக முத்ரா 1 நிமிடம்

5. ஜானு சீராசனம் 1 நிமிடம் (இருகால்)

6. பஸ்சிமோத்தாசனம் 1 நிமிடம்

7. உத்தான பாதாசனம் 1 நிமிடம்

8. விபரீத கரணி 1 நிமிடம்

9. சர்வாங்காசனம் 1 நிமிடம்

10. வஜ்ராசனம் 1 நிமிடம்

11. ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனம் 1 நிமிடம்

12. ஹலாசனம் 1 நிமிடம்

13. புஜங்காசனம் அரை நிமிடம்

14. தனுராசனம் அரை நிமிடம்

15. சலபாசனம் அரை நிமிடம்

16. அர்த்த சிரசாசனம் 1 நிமிடம்

17. உஸ்த்ராசனம் 1 நிமிடம்

18. மச்சாசனம் 1 நிமிடம்

19. திரிகோணாசனம் 1 நிமிடம்

20. பாத ஹஸ்தாசனம் 1 நிமிடம்

21. சவாசனம் 5 நிமிடம்